En los meses en los que circulan más virus respiratorios, gripes y resfriados, cuidar de nuestra alimentación es una de las mejores formas de ayudar a nuestro sistema inmunitario. Para ello, nuestra nutricionista Lara Garcelán comparte una serie de recomendaciones prácticas con las que podremos reforzar nuestras defensas a través de hábitos sencillos y sostenidos en el tiempo.
La base: variedad y alimentos de origen vegetal
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento de las defensas. Cuanta más variedad, mejor.Vitaminas clave para el sistema inmune
La vitamina C, presente en cítricos, kiwi, fresas, pimiento o brócoli, contribuye al funcionamiento normal de las defensas.La vitamina A ayuda a mantener sanas las mucosas y la piel, nuestra primera barrera frente a infecciones, y se encuentra en alimentos como zanahoria, calabaza, espinacas o boniato.
La vitamina D participa en la regulación de la respuesta inmunitaria y está presente en pescado azul, huevos, lácteos enriquecidos y en la exposición solar controlada.
Minerales que no pueden faltar
El zinc, el hierro y el selenio juegan un papel importante en la respuesta frente a infecciones. Los podemos encontrar en alimentos como legumbres, marisco, frutos secos, semillas, pescado, huevos y verduras de hoja verde.Cuidar la microbiota intestinal
Un intestino sano es clave para tener unas buenas defensas. Favorecer una dieta rica en fibra y en alimentos fermentados como yogur o kéfir nos ayuda a mantener una microbiota equilibrada.Asegurar proteínas de calidad
Las proteínas son necesarias para producir anticuerpos y células del sistema inmune. Conviene incluir a diario legumbres, huevos, pescado, carne magra o lácteos.No olvidar la hidratación
Beber agua de forma regular ayuda a mantener en buen estado nuestras mucosas, una de las principales barreras frente a virus y bacterias.Reducir ultraprocesados y alcohol
El exceso de azúcares, grasas poco saludables y alcohol puede debilitar la respuesta inmunitaria.Algunas ideas sencillas para tenerlas en cuenta en nuestro día a día
- Lentejas con verduras y aceite de oliva virgen extra
- Yogur natural con fruta y frutos secos
- Ensaladas con hojas verdes, legumbres y semillas
- Cremas de verduras con huevo o pescado
